Kreatin
Vad är kreatin?
Kreatin är ett väldigt bra och vetenskapligt bevisat kosttillskott. Kreatin är en aminosyra som förekommer naturligt i musklerna och som vi får i oss från proteinrika livsmedel som t.ex kött, fisk och ägg. En person som väger 80 kg har ca 130g kreatin lagrat i kroppen. Kreatn används färmst för att öka din styrka, uthållighet, explosivitet och muskelökning.
Vilka effekter har kreatin?
Kreatin hjälper dig att bli starkare och uthålligare. Det lämar sig väldigt bra till idrotter som kräver explosiv styrka som kortdistanslöpning, fotboll, kamsport och styrketräning. Keratin hjälper dig att okar mer och utveckals i din sport.
Hur fungerar kreatin?
Den energirika ATP –molekylen ger energi till alla levande celler. Vid högintensivt arbete som styrke- eller sprintträning är behovet av ATP mycket stort och dina befintliga förråd räcker endast i ett par sekunder. Kreatin fungerar då som en energibuffert. När ATP förbrukas återskapas det med hjälp av de fosfatmolekyler som kreatinfosfatet ger ifrån sig. Ju mer kreatinfosfat du har lagrad i musklerna, desto mer ATP kommer att kunna återskapas snabbt. Alltså genom att använda ett kreatintillskott ökar du energibuffertens storlek. Med en större energibuffert orkar du utföra högintensivt arbete under längre tid vilket medför att du kommer att kunna utföra fler repetitioner när du stryketränar och på så sätt få starkare muskler.
Vilka biverkningar kan kreatin ge?
Kreatin ett är väldokumenterat kosttillskott som har använts av hundratusentals individer utan att några kända komplikationer har uppkommit som är kopplade till rekommenderad användning. Dock ska du, som med allt, annat hålla dig till den rekommenderad dosering. Allt kan vara farligt i för stora mängder.
En liten "biverkning" med kreatin är att det binder vatten i musklerna vilket leder till att du oftast går upp något kilo i vikt. Om det är negativt eller positivt är upp till dig att avgöra. Den mesta ökningen försvinner när du slutar ta kreatin, men ofta behåller du några extra hekto som utgörs av ökad muskelmassa.
Kreatin kan även ge lättare magbesvär. Om din mage blir orolig bör du dela upp dagsdosen i flera mindre portioner och ta dem med några timmars mellanrum under dagen.
Hur doserar jag kreatin?
Kreatin dosering kan göras på två olika sätt. Du kan börja med en uppladdningsfas vilket innebär att du tar 5 gram kreatin 4 gånger om dagen under en vecka. Syftet med uppladdningsfasen är att fylla musklerna med kreatin snabbt. När musklerna är fyllda med kreatin övergår du till att ta en underhållsdos på 5 gram kreatin per dag.
Det andra sättet har ingen uppladdningsfas, utan du börjar med en dos på 5 gram kreatin per dag och fortsätter att ta samma mängd kreatin dagligen.
Den första metoden, som består av en uppladdningsfas och en underhållsfas, leder till att musklerna blir fyllda med kreatin snabbare än utan uppladdningsfas. Uppladdningsfasen är inte nödvändig, dina muskler kommer att fyllas på med kreatin även utan den men det kommer att ta lite längre tid.