Muskelökning
För dig som verkligen vill ha resultat!
Varför lyckas vissa bättre medans vissa aldrig uppnår några resultat? Finns det några hemligheter? Kan alla bygga muskler och öka sin styrka? Stämmer det att vissa har lätt för muskelökning?
Kan jag lyckas?
Frågorna kan lätt bli många och svaren på dins frågor varierar kraftig beroende på vem du pratar med eller vad du kan hitta på Google. Denna sida har en uppgift, och det är att upplysa alla om hur det fungerar och vad som krävs för att nå sin drömkropp.
Muskelökningens viktigaste områden är följande
*Kunskap
*Drivkraft
*Träning
*Sömn
*Vila
*Motivation
*Kosttillskott
*Maten
För att verkligen lyckas är det viktigt att du har rätt grundstenar i ditt recept och att du förstår vikten av varje del för att skapa resultat.
Utan genuint intresse för ditt mål och ett brinnande varför du vill ha en förändring blir det svårt att bege sig in i muskelökningens värld. Allt för många ger upp på vägen och når tyvärr inte sitt uppsatta mål. Jag tror att grunden för detta är uteblivet resultat på den första tiden man lägger ner och investerar i tid på sin förvandling. Här nedan följer mina tips på hur du kommer lyckas.
Kunskap
För att lyckas måste man vet vad man behöver göra får att få sitt önskade resultat. Kunskap om muskelökning finns i olika former. Främst finns vetenskapliga studier att luta sig tillbaka på. Sen finns det erfarenhet från de som lyckat och provar olika vägar längst resans gång. Se till att hitta en bra lärare som har den kroppen du söker och fråga om tips och rådgivning vad som fungerar för honom/henne. Det finns mycket böcker och studier att läsa om på bibliotek och på nätet helt kostnadsfritt. Ta del av det som finns och avsätt tid för att läsa och lära dig mer om ditt intresse.
Drivkraft
Oavsätt kunskap eller bristande kunskap måste du besitta självdisciplin och en stor drivkraft som motiverar dig att inte ge upp och oavsett hinder som kan dyka upp. Och det kommer garanterat att finnas tillfällen när motivationen tryter och allt känns tungt. Kom då ihåg dig månbild och ditt varför du startade din transformering. Ger aldrig upp!
Träning
Din träning bör bestå till 90% av styrketräning. Detta för att det helt enkelt är den effektivaste metoden för att öka i muskelmassa. Din träning bör bestå av tyngre vikter och du bör hålla dig innanför ett repsantal på 8-12 reps per set. Du bör köra mellan 2-3 sett per övning innan du byter övning. Mindre muskelgrupper som t.ex. biceps, triceps, bröst och axlar rekommenderas att du kör mellan 2-3 övningar per muskelgrupp. Större muskelgrupper som rygg, ben och vader bör du köra mellan 4-5 övningar.
Ett exempel på ett varierat träningspass kan se up på följande sett.
Måndag: Bröst + Axlar
- 10 min uppvärmning
- Lutande hantelpress, droppset + stång + armhävningar.
- Lutande press i smith.
- Bröstpres TUNGT! 3 gånger MAX
- Dipps 3 gånger MAX
- Axelpress
- Utsida axlar
- Baksida axlar
Tisdag: Rygg + Armar
- 10 min uppvärmning
- Latsdrag, droppset.
- Triset i cablecross. Pullover, drag mot hakan, drag mot navlen
- Hög rodd med skivstång
- Biceps superset med skivstång. – 10 kg per gång
- Minusgradig hantelcurl.
- Pochdown
- Fransk press
- Ryggresningar
Nervarvning 10 min + stretch
Torsdag: Ben + Vader + mage
1. 10 min uppvärmning
2. Knäböj med skivstång
3. Frontböj med skivstång
4. Raka marklyft
5. Lårcurl i maskin
6. Benspark, droppset
7. Sittande vadpress
8. Stående vadpress
9. Crunch på pilatesboll
10. Plankan
Kör gärna samma program ca 8 veckor innan du börjar byta ut övningar och träningsprogram. Be gärna din tränare eller lärare titta på ditt program så du har lagt upp det ordentligt. En grundregel är att låta dina muskler vila minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Varför man vill ge dina muskler den vilan är för att inte skapa överträning som kan påverka muskelökningen negativt. Lägg gärna in en hel vilovecka efter varje 8 veckors period för att låta kroppen helt och håller reparera sig och påbörja nästa tillväxtfas på ditt nya program.
En grundregel du kan gå efter när du ska välja vikt till dina övningar är relativt enkel. Välj en vikt som du kan utföra övningen på med full kontroll minst 8 repetitioner. Orkar du mer än 12 repetitioner på en vikt måste du öka vikten till nästa sett. Skulle du inte orka 8 reps bör du minska vikten till nästa sett. Sträva efter att alltid ta i ordentligt i dina övningar och var även noga med att träna i den excentriska fasen på övningen, de vill säga i det momentet du håller emot dragningskraften.
Sömn
Din sömn är väldigt vikig. Det är när du sover din kropp verkligen återhämtar sig och reparerar och bygger upp de muskelfibrer du brutit ner under din träning. Värt att notera är att du inte bygger muskler när du tränar. När du tränar hårt bryter du ner muskeln och det är först när du tillför näring och vila för muskeln den kan bygga upp sig och komma tillbaka starkare för ditt nästa pass. När du sover utsöndrar även kroppen viktiga hormoner för din tillväxt och muskelökning.
Vila
Åter igen det är när du vilar du växer! Men för att en muskel ska växa i ett vilande läge måste den först ha aktiverats och brutits ner ordentligt på ditt träningspass för att det ska ske. Dina muskler är smarta och du måste chocka dem för att de ska svara på din träning och för att de vill komma tillbaka bättre förbereda till nästa utmaning.
Motivation
Mitt bästa tips för att hålla motivationen på topp är att ha tydligt nerskrivna mål! När du börjar tvivla, bli tungt eller andra händelser kommer emellan ditt mål och livet måste du hela tiden hänvisa till ditt tydliga mål för att hålla det i sikte. Berätta om ditt mål för alla! Då kommer de att hjälp dig när du mest behöver dem. Människor i din omgivning vill att du ska nå dina mål och kommer att peppa och hjälp när det är som tyngst. En tränare kan också vara en grym motivationsboost. Jag rekommenderar alla att investera i en personlig tränare om möjlighet finns.
Kosttillskott
Ett riktigt bra hjälpmedel på din väg mot muskelökningar är koncentrerade näringsämnen i rätt dosering vid rätt tillfälle. Kosttillskott finns i olika fabrikat och sammansättningar. De hjälper dig med återhämtning, styrka och explosivitet. Kreatin/PWO (pre work out) är ett väl beprövat tillskott som verkligen fungerar. Proteinkällor du ska titta på är tre sorter. EAA (essentiella aminosyror) är väldigt bra och effektivt. Bäst effekt har du vid ditt träningstillfälle. Ta ca 10g både innan och efter din träning. Kasein är ett långsamt protein som mättar väldigt bra som du kan använda som mellanmål och kvällsmål. Vassleprotein eller ”Whey” som det ibland kallas är ett snabbt mjölkprotein som också lämpar sig intill din träning om EAA-protein inte passar din smak. Även testosteronökande kosttillskott är att föredra om du är över 30 år och veklingen vill satsa hårt!
Kom ihåg att kosttillskott är ett hjälpmedel som förenklar i vardagen och optimerar näringstajmingen vid din träning. Många hävdar fortfarande att det inte behövs om man äter en variationsrik kost. Jag vill påstå att det har en bra effekt om du äter rätt produkter!
Kosttillskott är oftast väldigt bra för muskelökning.
Maten
Din kost har stor inverkan på ditt resultat. Jag rekommenderar att du ber någon utbildad hjälp dig med att lägga upp ett kostprogram för dig för att verkligen lyckas. Ta hjälp av en personlig tränare eller en person som har de resultat du vill ha för att fråga hur de gjort. Vill ni ha min rådgivning och program kan ni kontakta mig för mer information och priser.
Ett mål utan handling är och kommer alltid att förbli drömmar.
Växtverk
31 Aug 2012
Här kommer ni kunna läsa och följa min utveckling mot drömkroppen för att öka i muskelmassa.